¿TIENES LOS NIVELES CORRECTOS DE MELATONINA?

 

La melatonina (N-acetil-5-hidroxitriptamina) es una hormona presente en nuestro cuerpo, producida a partir del aminoácido esencial triptófano, mediante la transformación de la serotonina en melatonina en la glándula pineal (situada en la base del cerebro).

La melatonina se asocia fundamentalmente al control de los ritmos circadianos, cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, así como a la hora del día, ya que la producción de melatonina aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz.

Dr. Moisés de Vicente – Especialista en Medicina Interna. Equipo Médico Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives

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Funciones de la melatonina 

• Regula nuestro reloj biológico.

La regulación de la secreción de melatonina se ve afectada por la luz: nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.

• Tiene un efecto antiaging

Depurando los radicales libres de oxígeno y frenando la producción de óxido nítrico, una doble actividad antioxidante y antiinflamatoria que ayuda a proteger del envejecimiento.

• Ayuda a perder peso

Debido a que es un potente cronobiótico responsable, en parte, por la distribución diaria de procesos metabólicos. Además, la melatonina contribuye al establecimiento de un equilibrio energético adecuado.

• Mejora el sistema inmunológico

Ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales. 

¿Cómo prevenir el déficit de melatonina?

Lleva un ritmo de vida ordenado, intentando mantener una regularidad a la hora de ir a dormir. Procura acostarte siempre a una hora similar, y dormir el mismo número de horas, preferiblemente con los ciclos naturales del día, es decir, dormir cuando no hay luz solar.

Oscurece el dormitorio, apagando cualquier luz, electrodoméstico, piloto, o cualquier otro objeto que se ilumine mientras duermes. Acuérdate de desactivar cualquier notificación del móvil.

No uses pantallas antes de irte a dormir. Cada vez más expertos aconsejar no irse a dormir inmediatamente después de exponerse a cualquier pantalla con luz azul. Espera al menos 15 minutos, aunque es aconsejable al menos una hora.

Si no puedes evitarlo, procura usar el modo nocturno en los dispositivos, así como aquellos aficionados a la lectura deben optar por ebooks de tinta electrónica.

Alimentos recomendados para favorecer el descanso nocturno

Mantener una dieta saludable es un factor importante para mejorar la salud de nuestro cuerpo. Por ello te proponemos una serie de alimentos con alto contenido en triptófano con los que ayudarás a potenciar la fabricación de melatonina en el organismo:

Cebolla. Cuenta con una variedad de vitaminas, minerales y aminoácidos, que ayudan a facilitar la regulación de los ritmos circadianos. Si la consumes regularmente, podrás favorecer la eliminación de toxinas del organismo, aliviar el exceso de inflamación y la retención de líquidos.

Espárragos. Gracias al aporte de aminoácidos como el triptófano, este alimento te ayudará a incrementar la secreción de melatonina durante la noche, resultando clave para mejorar la calidad del sueño. Su aporte de vitamina C, ácido fólico y minerales esenciales, te ayudarán a fortalecer la salud inmunitaria. Además, gracias a su contenido de fibra, son idóneos para mejorar la movilidad intestinal y prevenir el estreñimiento.

Plátanos. Rico en triptófano y minerales esenciales, que ayudan a evitar los calambres musculares nocturnos.

Cerezas. Las vitaminas A, C y E cuentan con efectos antioxidantes, disminuyendo la acción negativa del estrés oxidativo. Fuente natural de melatonina, también cuentan con minerales esenciales que promueven la relajación muscular.

Nueces y otros frutos secos. Sus ácidos grasos omega 3 es un tipo de grasa saludable que ayuda a combatir la inflamación, el colesterol malo (LDL) y otros problemas asociados a la salud cardiovascular. Cuentan con una pequeña dosis de melatonina y aminoácidos que dan lugar a una mejora en la calidad de sueño. Debido a su aporte excesivo de calorías, no deben consumirse de forma excesiva.

Jengibre. Conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, idóneas para minimizar los efectos negativos de los radicales libres. Aunque no forme parte de los alimentos ricos en melatonina, tenemos que mencionarlo debido a que su consumo promueve su aumento, al actuar como relajante, lo que ayuda a combatir el insomnio.

Arroz integral. Su consumo añade una pequeña dosis de melatonina en la dieta, lo que induce a dormir mejor, además de ser una fuente de carbohidratos y fibras naturales que ayudan a mejorar el gasto energético para optimizar la pérdida de peso.

Avena. Considerada como el cereal más completo, aporta una buena calidad de triptófano. Cuenta con propiedades que ayudan a mejorar el sistema digestivo, a controlar la ansiedad y a proteger la salud cardiovascular, entre otras.

Piña. Contiene enzimas y minerales esenciales que ayudan a regular los ritmos circadianos, además de promover el equilibrio en los niveles de serotonina y melatonina.

Aporta un extra de melatonina a tu cuerpo

En Neoactives hemos desarrollado NeoDream, que cuenta con 1 miligramo de melatonina. Con NeoDream contribuirás a disminuir el tiempo para conciliar el sueño, y será un ayuda en situaciones de jet-lag.

Además contiene 5-HTP, que ayuda a la síntesis de la serotonina; valeriana y espino blanco, plantas ampliamente utilizadas de manera sinérgica con la melatonina; y magnesio, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

 BIBLIOGRAFÍA

1. Blask DE, Sauer LA, Dauchy RT. Melatonin as a chronobiotic/anticancer agent: cellular, biochemical, and molecular mechanisms of action and their implications for circadian-based cancer therapy. Curr Top Med Chem. 2002 Feb;2(2):113-32.

2. Walecka-Kapica E, Klupińska G, Chojnacki J, Tomaszewska-Warda K, Błońska A, Chojnacki C. The effect of melatonin supplementation on the quality of sleep and weight status in postmenopausal women. Prz Menopauzalny. 2014;13(6):334–338. 

3. Leonardo-mendonça RC, Ocaña-wilhelmi J, De haro T, et al. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(7):700-707.