22 de junio de 2021

COMBATIR LA ANSIEDAD POR LA COMIDA: BENEFICIOS DE LA SACIEDAD

La sensación de saciedad es el proceso que determina el momento cuando se suspende el acto de comer, es decir, la delimitación del final de un episodio alimentario que determina la cantidad de alimento ingerido. Este a su vez se identifica por su duración a corto plazo o temprano, determinado durante aproximadamente 20 minutos desde el inicio de la ingesta alimentaria.

Comer despacio, saboreando y masticando los alimentos, otorga a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para que nos avise cuándo debemos dejar de comer. 

Alejandro Monzó - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.

La saciedad puede ser considerada como una estrategia nutricional. Es una combinación de diferente señales y percepciones en nuestro cerebro, donde interactúan diferentes factores:

  • El tipo de alimento o bebida consumida

  • La duración de la ingesta

  • Los procesos mentales

  • Las actividades realizadas en torno al acto de comer

  • Condiciones físicas del alimento o bebida

  • La localización del lugar de consumo

  • La interacción social

El tipo de alimento consumido, tamaño y cantidad de las porciones, el número de bocados, el inicio y el término de una comida, el tipo de nutrientes consumidos, los aspectos psicológicos, las condiciones temporales, físicas, económicas, sociales, entre otros, pueden ser analizados. Durante la ingesta de un alimento o bebida, se emiten señales sensoriales, cognitivas, metabólicas y hormonales en el organismo, que, a su vez, pueden determinar la cantidad ingerida y, por ende, regular la ingesta alimentaria.

Los alimentos industriales y ultraprocesados se caracterizan por ser formulaciones alimentarias con altos contenidos en grasas insanas, azúcares, harinas refinadas, sal, aditivos, entre otros. Alimentos con una gran densidad energética y muy pobres a nivel nutricional. Es por ello por lo que se tratan de alimentos excesivamente sabrosos, apetecibles, poco saciantes, que generan desequilibrios a nivel cerebral afectando las señales de saciedad o plenitud en nuestro cerebro y, por tanto, generando respuestas como comer sin poder parar.

A continuación, desde Neoactives os presentamos diferentes consejos para poder sentirnos saciados, controlar el hambre entre horas y mejorar nuestra salud de una forma sencilla y fácil. 

  • Incluye siempre proteínas por lo menos en tres tomas diarias. Las proteínas (carnes, huevos, pescados, proteína vegetal) son el macronutriente relacionado con una mayor sensación de saciedad y mejor control del apetito.

  • Los alimentos sólidos, al mantenerse más tiempo en la boca, producen una mayor saciedad. La masticación, las pausas y las bebidas ingeridas a la hora de comer reducen la ingesta alimentaria.

  • Prioriza siempre alimentos densos a nivel nutricional, ricos en agua y bajos en calorías. Las frutas, verduras, hortalizas, carnes, huevos y pescados son alimentos que tienen volumen y llenan nuestro estómago, garantizando señales de saciedad a nuestro cerebro.

  • Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibras aumentan todavía más la saciedad, puesto que ocupan mayor tiempo en el tracto gastrointestinal y su vaciado posterior. Los frutos secos, las legumbres, las frutas, verduras y hortalizas nuevamente son un gran aliado.

  • Los alimentos crudos y frescos generan mayor sensación de saciedad por los procesos de masticación y mayor tiempo en el espacio gástrico.

  • Ante todo, opta por una alimentación saludable, equilibrada y variada, alejada de fast foods y alimentos industriales para obtener una mejor señalización hormonal y controlar así mejor tu apetito.

BIBLIOGRAFÍA

  1. De Luis Román, D.A. Bellido Guerrero, D. García Luna, P.P. Olivera Fuster, G. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Grupo Aula Médica, S.L. Madrid, España.
  2. (2021). “Weight control”. U.S. National Library of Medicine. URL: https://medlineplus.gov/weightcontrol.html
  3. (2020). “Preventing weight gain”. Healthy weight. Centers for Diesease Control and Prevention. URL: https://www.cdc.gov/healthyweight/prevention/index.html