¿CONOCES LOS PELIGROS DEL AZÚCAR?
Aunque es un nutriente importante para la producción de energía en el organismo, el azúcar también puede convertirse en un tóxico para el cuerpo. Aprende a mantenerlo a raya.
Alejandro Monzó - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
El cuerpo humano necesita hidratos de carbono como uno de los nutrientes básicos para la vida, siendo especialmente importantes para el metabolismo energético de las células, que los utilizan como combustible de preferencia. El azúcar o sacarosa es un carbohidrato muy simple formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. A diferencia de otros carbohidratos mas complejos como los almidones, su metabolización es muy rápida, aportando una alta energía que debe consumirse al instante o se transformará en moléculas de reserva (como glucógeno o grasas).
No debemos demonizar el azúcar, pero en ciertas situaciones como en esfuerzos físicos o mentales es especialmente importante. Sin embargo, en una dieta equilibrada su aporte no debería superar el 20% del total de calorías ingeridas.
¿Qué pasa si se ingiere en exceso?
En primer lugar, el azúcar no solo es una fuente de energía para nuestras células sino también para las bacterias, ya sean las que están presentes de forma natural en el organismo y las que puedan llegar a él a través de los alimentos, por los pulmones o la piel. De ahí su influencia en la aparición de caries dentales y de infecciones en general: cuanto más azúcar haya disponible, más opciones tienen de prosperar.
En segundo lugar, el azúcar proporciona una energía inmediata, pero si la oferta supera a la demanda, el cuerpo transforma el azúcar sobrante en glucógeno y, especialmente, en grasa y la almacena para cuando sea necesaria. De ahí su relación con el sobrepeso.
El mayor peligro, la diabetes
Sin duda, el mayor de los peligros de un nivel alto azúcar en el cuerpo es el riesgo que supone en la aparición de diabetes. La diabetes mellitus (DM) es un grupo de enfermedades metabólicas caracterizadas por concentraciones elevadas de glucosa en sangre (hiperglucemia), resultantes de un defecto en la secreción de insulina, en la acción de la insulina o de ambos.
La insulina es una hormona producida por las células b del páncreas, necesaria para la utilización de los depósitos de energía corporales (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Las personas con diabetes no producen suficiente insulina o no es lo suficientemente efectiva en su actividad y eso da lugar a hiperglucemia (elevación de la glucemia).
A largo plazo, la hiperglucemia crónica provocada por la diabetes mellitus está asociada al daño en diferentes tejidos y órganos como los ojos, riñones, nervios, corazón y vasos sanguíneos.
Por tanto, la diabetes no es una sola enfermedad, sino que incluye una fase previa y tres variantes.
Prediabetes
En esta fase existe un riesgo elevado para el desarrollo de diabetes así como diversas enfermedades cardiovasculares. Quienes tengan niveles altos de azúcar en sangre deben reducir la ingesta energética, perder peso y aumentar la actividad física.
Diabetes tipo 1
Se produce por la destrucción de las células b pancreáticas por el propio sistema inmunológico del paciente. Generalmente conduce a la deficiencia absoluta de insulina con la consiguiente hiperglucemia. Las personas que sufran esta patología suelen presentar sed excesiva, micción frecuente y una pérdida de peso llamativa. Representa entre un 5-10% de todos los casos diagnosticados de diabetes. Quienes la sufren dependen de los aportes de insulina externos para evitar la cetoacidosis, que puede conducir a la muerte.
Diabetes tipo 2
Supone entre un 90-95% de todos los casos diagnosticados de diabetes y es una enfermedad progresiva que, en muchas ocasiones, se sufre mucho tiempo antes de ser diagnosticada. La mayor parte de las personas con este tipo de diabetes son obesas, y la obesidad causa por sí misma cierto grado de resistencia a la insulina, al igual que un aumento de grasa corporal, predominantemente en la región abdominal. Otros factores de riesgo son los factores genéticos (familiares), edad avanzada, inactividad física, antecedentes de diabetes gestacional, prediabetes, hipertensión o dislipemia (alteración de los lípidos en la sangre), así como la raza o etnia de la persona.
Diabetes mellitus gestacional
Aparece en el 7% de todos los embarazos. Después del parto, cerca del 90% de las mujeres vuelven a los niveles normales de glucosa, pero tienen un mayor riesgo de desarrollarla en los embarazos posteriores. Inmediatamente después del embarazo, un 5-10% de las mujeres son diagnosticadas de diabetes mellitus tipo 2. El resto tienen una posibilidad del 35-60% de desarrollar diabetes entre 5 y 10 años después. Las modificaciones del estilo de vida orientadas a reducir o prevenir el aumento de peso y a incrementar la actividad física tras el embarazo pueden reducir el riesgo de desarrollar una diabetes posteriormente.
La importancia de la dieta
La alimentación es esencial tanto para prevenir el exceso de azúcar como la diabetes Por eso, debemos adaptar nuestra dieta en función de nuestras características y estilo de vida, procurando que sea variada, equilibrada y completa.
No te saltes las comidas
Es fundamental mantener un horario regular de comidas y no saltarse ninguna para que los niveles de azúcar se mantengan estables en todo momento. Además, la ingesta de alimentos se debe fraccionar en 5 o 6 veces al día (menor volumen de alimento por ingesta, mejor control de la glucemia).
Reduce las grasas
Otra de las claves pasa por reducir el consumo de grasas saturadas y el colesterol. Puedes lograrlo de esta forma: escoger lácteos con poca grasa, las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, caña de lomo, ternera magra, solomillo de cerdo o ternera, caballo), desgrasar caldos de carne y aves en frío, y sustituir la carne o los huevos por pescado al menos cuatro veces por semana.
Menos azúcares simples
En cuanto a los hidratos de carbono, deben restringirse los azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, bebidas azucaradas, zumos, frutas con elevado índice glucémico, repostería industrial, golosinas, dulces, chocolates y derivados) y los que se ingieran deben ser complejos. Para lograrlo puedes aumentar el consumo de fibra, cereales y legumbres. Ten en cuenta que la fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono.
Sal y alcohol, a raya
Debe limitarse la cantidad de sal en la dieta. Los expertos recomiendan no superar los 3 gramos al día. De igual modo, es importante evitar el consumo de alcohol ya que es un hiperglucemiante (aumenta el nivel de azúcar en la sangre) y, en caso de tomarlo, hay que hacerlo durante las comidas principales y nunca en ayunas.
El ejercicio siempre ayuda
No podía faltar como recomendación un hábito tan saludable como realizar ejercicio físico, puesto que contribuye a lograr un equilibrio en todos los sentidos. Los más aconsejables en este caso son los ejercicios aeróbicos (ciclismo, caminar, etc.). Para que el ejercicio sea más eficaz, es importante que sea diario, de intensidad y duración parecida, y divertido.
Una ayuda suplementaria
Además de seguir estos consejos para contrarrestar los peligros del azúcar, si tienes dificultades para controlar los niveles de azúcar en sangre, puedes complementar tu dieta utilizando nuestro suplemento NeoSugar Control. Su composición incluye canela, ácido alfa lipoico, cromo y gymnema que mejoran la utilización de la glucosa en personas prediabéticas y con diabetes tipo 2.
BIBLIOGRAFÍA
Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. Krause. Dietoterapia. 14º ed. Barcelona. Elsevier; 2017.
http://saludyalimentacion.consumer.es/diabetes-mellitus/recomendaciones-dieteticas
https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/208/recomendaciones-nutricionales
