FUENTES DE PROTEÍNAS EN VEGANOS
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano y una parte importante de nuestra alimentación. Realizan una amplia gama de funciones, especialmente estructurales, proporcionando renovación y crecimiento celular, controlan el metabolismo y los procesos corporales, así como las hormonas que controlan el crecimiento y el apetito, las enzimas que descomponen los alimentos y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre, son todas formas de proteína.
La fuente de proteína, generalmente, siempre se ha asociado a la carne y a los alimentos de origen animal. Sin embargo, las proteínas vegetales han demostrado su calidad nutricional y los grandes beneficios para la salud que nos aporta.
Alejandro Monzó - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.
Un reciente estudio publicado en la revista Nutrition Reviews muestra que la proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, pero, a su vez, contiene más grasas y colesterol. Los alimentos vegetales ricos en proteínas aportan muy poca grasa y mucha fibra dietética, con todos los beneficios que ello conlleva.
Los veganos mantienen un patrón alimentario ausente de alimentos de origen animal. Un dato para tener en cuenta es que las proteínas vegetales son deficitarias en vitamina B12 (presente en alimentos de origen animal), necesaria para el metabolismo energético, para la producción de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por ello, si se sigue una alimentación vegana se debe añadir esta vitamina a través de un suplemento, como nuestro NeoVitamin Plus.
Una dieta saludable debe incluir una ingesta alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Un vegano que cubra con su dieta sus requerimientos energéticos, generalmente, también cubre sus necesidades proteicas. Las proteínas están formadas por unas estructuras denominadas aminoácidos. Algunos de ellos son producidos por el propio cuerpo humano, pero otros, conocidos como los aminoácidos esenciales, deben ser incorporados a través de la alimentación. En la actualidad, prevalece la idea de que la proteína vegetal no es comparable a la proteína animal por su cantidad inferior en aminoácidos. En contraposición, la evidencia científica nos muestra que las mezclas de proteínas vegetales pueden servir como una fuente completa y bien equilibrada de aminoácidos para cubrir los requerimientos.
Nuestro cuerpo tiene un pool de proteínas, que hace referencia al almacén que tenemos circulante. Por esta es la razón es importante que los veganos a lo largo del día realicen ingestas ricas de alimentos proteicos para garantizar todos los aminoácidos. Las personas que deciden comenzar este patrón alimentario suelen cometer el error de eliminar la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, lo que da como resultado platos ricos en verduras y carbohidratos, poniendo en riesgo la ingesta proteica. Por ello, los veganos deben incluir una fuente proteica en todas las comidas presentes del día.
Finalmente, desde Neoactives os presentamos fuentes proteicas interesantes de alimentos de origen vegetal:
- Todas las legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, verdinas, fabes, pinta, altramuces, pastas de legumbres (hummus)…
- La soja y derivados: bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edamame, soja texturizada…
- Frutos secos y semillas y sus cremas: nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, semillas de cáñamo, chía, lino, pipas de girasol y calabaza, tahini)…
- Cereales y derivados: quinoa, avena, levadura nutricional, cereales integrales, seitán, harina de garbanzos…
- Proteína aislada: soja, guisante, arroz, cáñamo, entre otras.
BIBLIOGRAFÍA
- Melina, V. y otros. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Vol. 116 (12): 1970-1980. URL: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf
- De Luis Román, D.A. y otros. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Vegenat, Healthcare. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y Grupo Aula Médica, S.L.
- Ahnen, R.T. y otros. (2019). “Role of plant protein in nutrition, wellness and health”. Nutr Rev. pii: nuz028. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31322670
- Casado, C. (2020). “Proteínas en dietas veganas y vegetarianas”. Unión Vegetariana Española. URL: https://unionvegetariana.org/textos-sobre-nutricion/proteinas-en-dietas-veganas-y-vegetarianas/
