AUMENTO DE PESO TRAS LAS NAVIDADES, ¿TODO ES GRASA?
Si de algo estamos seguros es que durante las navidades se produce un mayor consumo calórico que en otras épocas del año. Las reuniones y reencuentros son, en gran parte, motivo de festejo con alimentos de alta densidad energética o, simplemente, con una mayor cantidad que de costumbre.
Un error frecuente es el hecho de subirnos a la báscula justo después de estos días. Pues el peso indicado no es real. Debemos tener en cuenta todos los factores que condicionan esa cifra para evitar tomar decisiones poco acertadas que puedan comprometer nuestra salud física y mental, como es el llevar a cabo dietas estrictas o métodos depurativos sin ningún sustento científico.
Laura Pérez Naharro - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.
Si te has pesado después de estos días festivos y has observado una fluctuación notable en la cifra, no es necesario alarmarse. Ese peso no tiene por qué corresponderse, en su totalidad, con una ganancia de grasa. Las alteraciones en el peso no siguen una gráfica lineal y vienen influenciados por muchos factores, ¿quieres saber por qué se ha producido esa notable diferencia?
Para comenzar a hablar de ello, es importante conocer de qué se compone nuestro peso:
Una visión reduccionista sobre este concepto es creer que, exclusivamente, aumenta cuando ganamos grasa y baja al perder este tejido. Pues puede darse la situación en la cual el peso sea inferior, y la cantidad de grasa haya aumentado como consecuencia de una pérdida de tejido muscular o deshidratación.
Nuestro organismo se encuentra integrado por numerosos compartimentos biológicos, agrupados en 4 niveles de organización biológica: atómico (nivel I), molecular (nivel II), celular (nivel III) y tisular (nivel IV), y un quinto nivel formado por el cuerpo en su totalidad. La suma de todos los componentes en cada nivel es el equivalente a la masa corporal total, o lo que es lo mismo, el peso.
En el contexto de salud, los niveles más interesantes a conocer son el molecular y el tisular, ya que nos aportan información sobre el estado nutricional y composición corporal.
Conocer el valor del peso no da ningún tipo de información. Por ello, el Índice de Masa Corporal (IMC) no debería emplearse como indicador de composición corporal, pues solo tiene en cuenta dos parámetros (peso y talla). Y, aunque resulte el mismo IMC, no puede ser lo mismo una persona de 80 kg con un porcentaje graso del 15% que una con 30%, a igualdad de peso y altura.
Por ese motivo, si realmente queremos medir nuestro peso y conocer la calidad de este, necesitamos herramientas que valoren todo en su conjunto como, por ejemplo, DXA. Con la que contamos en nuestras clínicas de Neolife. Está considerada el “gold standard” para la medición de la composición corporal.
Otras herramientas son las medidas antropométricas (peso, talla, perímetros, pliegues y diámetros) o básculas de bioimpendancia.
Una vez que sabemos lo que hay tras una cifra en kg, ¿por qué puede fluctuar el peso de forma rápida?
Factores que condicionan el peso (y más durante las Navidades)
- Ingesta de sal
Los cambios en la ingesta de sodio pueden generar variaciones en el peso corporal. Durante las navidades se abusa del consumo de alimentos ricos en este mineral como los embutidos, jamón, quesos, salsas, conservas de pescados, encurtidos, marisco, snacks fritos, mayor cantidad de pan (principal aporte de sal en nuestra dieta), bebidas carbonatadas y, todo tipo de polvorones, turrones, bombones que, aunque sean dulces, también contienen sal como potenciador del sabor.
Todo ello, sumado a una ingesta baja de potasio debido a un menor consumo de alimentos vegetales, da dar lugar a una mayor retención de líquidos por desequilibrio entre el sodio y potasio. Y, por tanto, un aumento de peso.
- Ingesta de alcohol
Unas cervezas, alguna que otra copa de vino en las comidas, brindis… quienes consumen este tipo de bebidas, suelen aumentar la dosis en estas fechas.
El alcohol, inhibe la liberación de vasopresina, hormona que controla la concentración de agua excretada por la orina a través de los riñones. Como consecuencia de ello, se produce una mayor frecuencia para orinar y la pérdida excesiva de líquidos, dando lugar a una deshidratación leve. Por ese motivo, la resaca se caracteriza por extrema sensación de sed.
Por tanto, el consumo de alcohol puede, de forma temporal, provocar un menor peso a consecuencia de un estado de deshidratación. Sin embargo, no hay que olvidar que aporta un gran número de calorías vacías que contribuye fácilmente a un superávit calórico y, por tanto, a la ganancia de grasa si se repite frecuentemente.
- Ingesta de líquidos
Por otro lado, un estado de deshidratación constante, bien por el consumo de alcohol, o por no consumir la suficiente cantidad de agua, provoca una menor pérdida de agua como mecanismo compensatorio para equilibrar dicho desbalance y, en consecuencia, un mayor peso corporal.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono (HC)
El almacenamiento de estos macronutrientes en el organismo se produce en forma de glucógeno. Para ello, cada gramo retiene 3 de agua.
Cuando una persona viene de seguir una alimentación baja en HC y durante las navidades tiene lugar un mayor consumo de pan, patatas o cereales, es normal que el peso aumente. También puede ocurrir en el caso de que el día previo a pesarse, se haya ingerido una mayor cantidad de carbohidratos.
Pero esto no quiere decir que se haya subido la cantidad de grasa. Esto último solo se consigue con exceso calórico mantenido en el tiempo, y no a consecuencia del consumo de alimentos ricos en HC si estos no te sitúan en un superávit calórico en el tiempo.
Por este motivo, en las dietas milagro lo primero que retiran son alimentos con alto contenido en HC. Al inicio se produce una notable bajada de por pérdida de agua y glucógeno.
- Horarios de las cenas
¿Has mantenido los horarios de las comidas en estas fechas?
Normalmente cuando uno se pesa, lo hace por la mañana y en ayunas, manteniendo una rutina en el horario de las ingestas.
Si tenemos en cuenta que, en los días festivos de Navidad, las cenas suelen alargarse bastante, es probable que al pesarnos por la mañana aún no se haya completado el proceso de digestión. Aparte de que no han pasado las horas suficientes para emplear esos nutrientes, hay que valorar también que estas cenas no destacan precisamente por ser “ligeras”. Por lo que los alimentos permanecen más tiempo en nuestro organismo y nos hará pesar más.
- Estrés
Niveles altos de cortisol provocan una mayor retención de líquidos corporales. Además, cuando se mantiene en el tiempo también puede influenciar en la ganancia de grasa. Pues niveles altos de esta hormona, interfiere en los mecanismos de hambre y saciedad, provocando una mayor dificultad para satisfacer nuestras necesidades, generando un mayor apetito y mayor acúmulo de grasa en la zona abdominal.
Puede parecer extraño el hecho de estar estresado durante las vacaciones de Navidad, pero es algo frecuente. A pesar de la pandemia y que las reuniones son limitadas, entre los familiares y amigos más cercanos se organizan comidas y cenas, por lo que cualquier persona puede encontrarse en situaciones de estrés con la organización de eventos, las preparaciones, encargos, compras, regalos, etc.
- Regularidad intestinal
El tener una rutina para ir al baño es algo que puede venir afectado cuando viajamos fuera de casa, cambiamos nuestra alimentación habitual o comemos en exceso. Si a esto se le suma un menor consumo de agua y fibra, tenemos una situación ideal para que tenga lugar el estreñimiento. Este acúmulo de residuos en nuestro organismo claramente influencia el peso.
Todos estos factores, además de alteraciones hormonales y el consumo de ciertos fármacos, influyen en el número que aparece en la báscula.
Antes de nada, lo recomendable sería no pesarnos tras días de excesos, pero si lo hacemos, deberíamos tener en cuenta lo mencionado anteriormente. Pues gran parte de ese peso, es un extra en líquidos corporales (aunque puede haber cierta ganancia de grasa, no es la que pensamos).
La retención de fluidos se puede observar con un aspecto más hinchado y flácido que de costumbre. Reflejado, sobre todo, en la cara, zona baja de la espalda y abdomen, tobillo y muñecas. Para mejorar la situación, vuelve cuanto antes a tu rutina saludable:
- Mantén un correcto estado de hidratación. No solo bebiendo agua, sino consumiendo preparaciones que contengan agua (infusiones, caldos, cremas).
- Incluye suficiente cantidad de alimentos ricos en potasio. Varía entre las diferentes frutas y verduras de temporada.
- Reduce alimentos que ya vienen preparados, conservas con elevado aporte de sodio, embutidos, etc.
- Encuentra tu momento para ir al baño
- Sigue los horarios de comida que te permitan comer despacio
- Planifica tus menús semanales para no dar lugar a la improvisación
- Mantente activo
En este contexto y siguiendo las recomendaciones anteriores, NeoDren contribuye a esa pérdida de líquidos gracias a su formulación con 5 plantas con propiedades diuréticas y ricas en minerales que además evitan un efecto desmineralizante.
BIBLIOGRAFÍA
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Ellis, K. J. (2000). Human body composition: in vivo methods. Physiological reviews, 80(2), 649-680.
