MEJORA TU SUEÑO: ENVEJECE MENOS Y EVITA UNA ENFERMEDAD
El envejecimiento se asocia con problemas en los patrones del sueño. Estas alteraciones pueden anunciar el desarrollo posterior de un deterioro cognitivo.
A pesar de vivir en un mundo acelerado, hay que detenerse un momento y cuidarnos. No dormir bien puede ser sinónimo de un envejecimiento prematuro, de un incremento en el riesgo de desarrollar Alzheimer, e incluso nos puede llevar a sufrir trastornos emocionales.
Dra. Celia Gonzalo - Especialista en Endocrinología. Equipo médico Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
Recuerdo de la estructura del sueño
El sueño se divide en REM (movimientos oculares rápidos) y en NO REM (o NREM).
Se dan de 4 a 6 ciclos por noche.
La fase NREM se divide en:
- N1 (10% del tiempo): adormecimiento.
- N2 (45-50% del tiempo): sueño ligero.
- N3 (20-25% del tiempo): sueño profundo. La amplitud y la duración de las ondas lentas de esta fase son importantes para la consolidación de la memoria a largo plazo.
El sueño REM (20-25% del ciclo), fase que se inicia tras el NREM, es relevante para la consolidación de los aprendizajes y para mantener un estado de ánimo adecuado. Soñamos en esta fase, pues el cerebro procesa diferentes estímulos y crea historias.
Envejecimiento e insomnio
La prevalencia de problemas de sueño alcanza el 40% en individuos mayores de 65 años (más afectación en las mujeres). No tratar el insomnio puede agravar una depresión y afectar a las habilidades cognitivas.
Con la edad observamos más despertares en la fase N3 y en la fase REM, y nos pasamos más tiempo en un sueño superficial.
Se ha descrito que el 25% de personas mayores de 75 años necesita dormir siestas.
Las ondas lentas (fase N3) empiezan a reducirse en la mediana edad hasta desaparecer a partir de los 90 años. Por su parte, el sueño REM se empieza a deteriorar a partir de los 65 años (es decir, más tarde que el NREM).
Relación bidireccional: alteración del sueño y enfermedad de Alzheimer
Tener un patrón del sueño alterado es un factor de riesgo para desarrollar un deterioro cognitivo, que a su vez puede convertirse en una enfermedad de Alzheimer. Años antes de presentar esta enfermedad se pueden reportar problemas en el sueño, dato que podría convertirse en un biomarcador.
La reducción de la calidad del sueño se debe a la agregación de beta-amiloide que desencadena la degeneración del hipocampo y, en última instancia, el deterioro de la memoria.
La hipótesis es que una reducción de la actividad de onda lenta (SWA) durante el sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) surge en parte de la patología amiloide y contribuye al deterioro cognitivo en individuos de edad avanzada.
La estrategia sería mejorar la actividad de onda lenta en el sueño NREM en pacientes ancianos para disminuir el riesgo de enfermedad de Alzheimer (se aumentaría entonces la eliminación del beta-amiloide).
Tratamientos para mejorar el sueño en el envejecimiento y en la enfermedad de Alzheimer
No tratar las alteraciones del sueño puede tener desenlaces negativos, convirtiéndose por tanto en una prioridad. Acudir al médico es una buena manera de abordar este problema. Los recursos empleados van a depender del paciente y de su historia clínica:
- Buenos hábitos: practicar una actividad física regular y adaptada (secreción de factores neurotróficos y regulación del ciclo sueño/vigilia); exponerse a la luz natural por las mañanas (sí, lo mejor es salir de casa, aunque se hayan inventado algunas lámparas especiales con el mismo objetivo); establecer rutinas para dar un ritmo a los días; escuchar ruido blanco; mantener una dieta saludable, completa y sin carencias (nunca está de más acudir al dietista si tenemos dudas); evitar la exposición a la luz azul (pantallas) antes de acostarnos; terapia cognitivo-conductual (impartida por asesores del sueño).
- Suplementación: optar por la fitoterapia (plantas con efectos medicinales) asociada a una hormona clave, la melatonina, es una muy buena opción (recordamos que, con la edad, la secreción de melatonina disminuye). NeoDream es una combinación perfecta, pues contiene melatonina, 5-HTP, valeriana, melisa, espino blanco y magnesio. Utilizar suplementos permite limitar los efectos adversos que podríamos encontrar con fármacos.
- Mejorar el estado hormonal: en ocasiones la terapia de reemplazo hormonal bioidéntico que realizamos en Neolife es clave para recuperar un sueño reparador.
- Fármacos: se deben plantear sólo en ciertas ocasionas, cuando han fallado las demás estrategias o cuando existe un diagnóstico que lo justifica:
- Inhibidores de la colinesterasa: utilizados en la enfermedad de Alzheimer (la acetilcolina debe aumentar cuando estamos despiertos y durante el sueño REM). Se administran por la mañana para limitar la aparición de pesadillas.
- Hipnóticos, antidepresivos y antipsicóticos: sí, los hipnóticos (benzodiacepinas y fármacos como el Zolpidem) pueden reducir el tiempo de conciliación y alargar la duración del sueño, pero sus efectos adversos son importantes (modificación de forma drástica de la microarquitectura del sueño, confusión, ataxia, respuestas paradójicas). Además, los antidepresivos sedantes y ciertos antipsicóticos provocan a veces somnolencia diurna incrementando el riesgo de caídas.
- Estimulación auditiva: ensayos con la exposición al ruido rosa muestran un aumento de las ondas lentas, sincronizando la actividad neuronal.
- Estimulación magnética transcraneal: se trata de una técnica de neuroestimulación y de neuromodulación (1).
BIBLIOGRAFÍA
- Romanella SM et al. The Sleep Side of Aging and Alzheimer’s Disease, Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/ j.sleep.2020.05.029 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32912799/
