15 de julio de 2021

MICRONUTRIENTES ESENCIALES EN VEGANOS

Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades, concluye el documento de posición presentado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Dependiendo de la composición de la dieta y las características de la persona, es importante prestar atención cuando se excluye el consumo de grupos completos de alimentos. Los veganos consumen únicamente vegetales, excluyendo todo tipo de carne, pescado, leche o huevos, a diferencia de los vegetarianos, que incluyen algún grupo de ellos exceptuando la carne animal.

Alejandro Monzó - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.

Los vegetarianos y veganos tienen un riesgo reducido de padecer ciertos problemas de salud, como es la diabetes, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, la obesidad y la cardiopatía isquémica. La baja ingesta de grasas saturadas y la alta ingesta de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas (todo ellos ricos en fibra y fitoquímicos) favorecen niveles saludables de biomarcadores propios del metabolismo lipídico y un mejor control de la glucosa sérica, contribuyendo a la reducción de las enfermedades crónicas. Sin embargo, debemos comprender que se trata de un patrón alimentario saludable más y la evidencia científica es limitada en considerar que este tipo de alimentación sea mejor como, por ejemplo, un patrón alimentario mediterráneo.

Los veganos necesitan fuentes importantes de vitaminas, como la B12, minerales como alimentos fortificados o suplementos. A continuación, se presentan aquellos componentes dietéticos que requieren de su atención:

  • Los veganos deben asegurarse de cubrir las necesidades adecuadas de vitamina B12, puesto que no se pueden obtener de alimentos vegetales. Esta vitamina es esencial para el crecimiento celular y crucial para un sistema nervioso saludable. Un suplemento de 1.000 µg dos veces por semana, un suplemento diario de al menos 25 µg o el consumo diario de alimentos enriquecidos como cereales para el desayuno, bebidas de soja, extracto de levadura, entre otros, son estrategias para un consumo óptimo.
  • Las dietas que incluyen cantidades adecuadas de vitamina D y calcio protegen la salud ósea. Las verduras de hoja verde, el brócoli, las coles, el repollo, los frutos secos, las legumbres, tienen cantidades interesantes para cubrir las demandas de calcio. La exposición adecuada de luz solar puede proporcionar al cuerpo vitamina D, no obstante, personas que no están expuestas a la luz solar, así como aquellas cuyo cuerpo tiene una absorción limitada de vitamina D, deben consumir alimentos fortificados con esta vitamina o tomar suplementos.
  • Los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, los cuales están presentes en cantidades significativas solo en algunos alimentos veganos comunes (semillas como chía, lino, cáñamo, nueces, soja, aceite de oliva, colza o aceites de algas pardas) deben estar presentes en la dieta gracias a la disminución del riesgo cardiovascular. También se pueden beneficiar de alimentos fortificados o suplementos derivados de microalgas.
  • La deficiencia de hierro puede ser un problema los veganos puesto que es esencial para la producción de glóbulos rojos. Generalmente, está presente en alimentos de origen animal, cuya absorción es más biodisponible. Buenas fuentes veganas de hierro son los frutos secos, las verduras de hoja verde, las legumbres, las algas, los cereales fortificados y algunas frutas como los higos, las pasas, y las ciruelas.

Por todo ello, desde Neoactives, sabemos que con una buena planificación y una comprensión de lo que constituye una dieta vegana saludable y equilibrada, puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Si no planifica su dieta correctamente, podría perder nutrientes esenciales, como los expuestos anteriormente. En nuestra web, os presentamos los suplementos NeoMineral Plus, NeoVitamin Plus, NeoVit D3 y NeOmega 3, con cantidades interesantes de nutrientes si optamos por un patrón alimentario vegetariano.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Melina, V. y otros. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Vol. 116 (12): 1970-1980. URL: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf
  2. Deckers J. Animal (De)liberation: Should the Consumption of Animal Products Be Banned? London: Ubiquity Press; 2016. Might a Vegan Diet Be Healthy, or Even Healthier? URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/
  3. (2020). “Vegetarian diet”. U.S. National Library of Medicine. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/002465.htm