OMEGA 3: SUPLEMENTO CLAVE PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO
Los ácidos grasos omega-3, en sus tres variantes EPA, DHA y ALA han mostrado ser esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo no es capaz de producirlos y hemos de consumirlos en la dieta.
¿Quieres conocer más acerca de este tema? Todo, a continuación.
Dr. César Montiel - Especialista en Ginecología y Obstetricia, así como en Medicina Deportiva. Equipo médico Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada necesarios para el fortalecimiento de nuestras neuronas y para otras infusiones importantes como mantener un corazón sano y protegido contra los posibles accidentes cerebrovasculares. Tal y como ocurre con los ácidos grasos de cadena corta, que también son productos de primera necesidad producidos por nuestras bacterias al fermentar algunos alimentos, los omegas no son sintetizados directamente por nuestro propio cuerpo, siendo necesario obtenerlos de la dieta.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. Especificando aún más, el ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que tenemos que obtenerlo de los alimentos y de las bebidas que consumimos. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos).
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
¿Cuánto omega-3 necesito y dónde conseguirlo?
Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad necesaria depende de la edad y del sexo.
Contenido de omega-3 por cada 100 gramos del alimento:
- Salmón fresco: 2,5 gr.
- Caballa: 2,67 gr.
- Atún: 1,29 gr.
- Espinacas: 0,13 gr.
- Coles de Bruselas: 0,09 gr.
- Aceite de oliva: 0,76 gr.
- Nueces: 2,0 gr.
- 2 cápsulas de suplemento omega 3: 1,0 gr.
La dieta mediterránea, basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca, puede reducir un 30% el riesgo cardiovascular. Deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, como el pescado (rico en omega-3), ave o conejo y frutos secos. Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.
En los últimos años se ha defendido consumir únicamente el omega-3 de origen vegetal, generalmente por motivos de vegetarianismo-veganismo. No es recomendable ingerir únicamente uno de los dos tipos, ya que ambos han mostrado efectos beneficiosos sobre el organismo (1) y aunque entre las razas hay diferencias, en promedio hay una muy baja tasa de conversión de ALA en DHA y EPA (ronda el 0,5-1%). Por tanto, por muy rica que sea nuestra nutrición en vegetales y semillas, tendremos que consumir pescado o suplementar con omega-3 marino.
El consumo de pescado tiene otros muchos beneficios y nutrientes, además del omega-3. Una dieta saludable es la base de un estado nutricional correcto, pero para alcanzar unos niveles adecuados de omega-3 es necesario comer pescado azul -como el salmón, la sardina, el atún o el bacalao- varias veces a la semana.
¿Cómo podemos saber si tenemos suficiente omega-3?
Lo primero es analizar nuestra dieta: si no tomamos pescado o lo hacemos muy esporádicamente, es muy probable que no estemos en los niveles adecuados.
Otra forma de medir nuestros niveles es el índice omega-3 (IO3). Los ácidos grasos EPA y DHA van a pasar a formar parte de nuestras membranas celulares, lo que ya nos da una idea de cómo de importante es tener una adecuada ingesta de estos. El funcionamiento de nuestras neuronas, células musculares, hematíes… todos dependen de una buena proporción de EPA y DHA en sus membranas.
El índice omega-3 se calcula midiendo cuantos ácidos grasos omega-3 hay en las membranas de nuestros glóbulos rojos y su proporción con el resto de las grasas que la conforman. Y sus valores se consideran:
- Óptimos por encima de 8.
- Aceptables entre 6-8.
- Bajos entre 4-6.
- Muy bajos por debajo de 4.
¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud?
Los científicos están estudiando los omega-3 para entender cómo afectan a la salud. Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 que contienen. He aquí algunos ejemplos de lo que las investigaciones han demostrado.
Enfermedad cardiovascular:
Muchos estudios demuestran que comer pescado graso y otros tipos de mariscos, como parte de un patrón de alimentación saludable, ayuda a mantener el corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Por ejemplo, al consumir más EPA y DHA (de alimentos o con suplementos nutricionales), se disminuyen las concentraciones de triglicéridos.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de marisco a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, especialmente si se consume el marisco en lugar de alimentos menos saludables. Para las personas con enfermedades cardíacas, la AHA recomienda consumir alrededor de 1 gramo al día de EPA más DHA, preferentemente de pescado graso, aunque también es una opción hacerlo de suplementos nutricionales (idealmente bajo supervisión médica). La AHA no recomienda los suplementos de omega-3 para las personas que corren un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Infancia:
Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y otros mariscos por semana podría mejorar la salud de su bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan alto contenido de EPA y DHA y bajo contenido de mercurio. Entre estos tenemos el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha. No está claro si tomar suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA durante el embarazo o la lactancia afecta a la salud o el desarrollo del bebé. Sin embargo, algunos estudios demuestran que tomar estos suplementos podría aumentar un poco el peso del bebé al nacer y la cantidad de tiempo que el bebé está en el vientre, lo que podría ser beneficioso. La leche materna contiene DHA, así como la mayoría de las fórmulas infantiles en el mercado.
Cáncer:
Algunos estudios sugieren que las personas que obtienen más omega-3 de los alimentos y los suplementos nutricionales podrían correr un menor riesgo de cáncer de mama y quizás de cáncer colorrectal. Sin embargo, un amplio ensayo clínico encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo general de cáncer o el riesgo de cáncer de mama, de próstata o colorrectal. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los omega-3 afectan al riesgo de cáncer.
Enfermedad de Alzheimer, demencia y función cognoscitiva:
Algunas investigaciones demuestran que las personas que consumen más omega-3 de alimentos, como el pescado, podrían correr un menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognoscitiva. Se requieren más estudios de los efectos de los omega-3 en el cerebro.
Degeneración macular senil (DMS):
La DMS es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de omega-3 de los alimentos podrían correr un menor riesgo de presentar DMS. Si embargo, una vez la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no evita que la enfermedad empeore o desacelere la pérdida de la visión.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a manejar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección. Por ejemplo, las personas con artritis reumatoide que toman suplementos de omega-3 pueden necesitar menos medicamentos para el alivio del dolor; sin embargo, no está claro si los suplementos reducen el dolor, la hinchazón de las articulaciones o el entumecimiento en la mañana.
Otras afecciones
Los investigadores están estudiando si tomar suplementos nutricionales de omega-3 podría ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles y la fibrosis quística. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los posibles beneficios del omega-3 para estas y otras afecciones.
¿Cómo suplementar?
Para alcanzar los valores óptimos en el IO3, se recomienda consumir en torno a 100 g diarios de pescado azul (buscar fuentes con pocos metales pesados) o tomar un buen suplemento de omega-3 que aporte cantidades suficientes de:
- Entre 0,5 y 1g de DHA.
- Entre 0,75 y 1,5 g de EPA.
En resumen, podríamos concluir recordando que hemos de evitar el déficit de omega-3, que se ha asociado a numerosos problemas de salud y que si bien la dieta es la base fundamental, cuando esta no sea de calidad o por otros motivos no vayamos a poder asegurar la ingesta, la solución es la suplementación nutricional.
Para ello, desde Neoactives le recomendamos nuestro NeOmega 3, desarrollado con un proceso de purificación, imprescindible para eliminar agentes contaminantes como metales pesados o dioxinas del aceite.
BIBLIOGRAFÍA
- MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE, et al. A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. Journal of the American College of Cardiology. Elsevier; 2018 Jul 31;72(5):553–68.
- Harris WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of Clinical Lipidology. 2018 May;12(3):718–727.e6.
- MD JHO, MD DJ, MD CJL. Omega-3 Fatty Acid Therapy: The Tide Turns for a Fish Story. Mayo Clin Proc. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017 Jan 1;92(1):1–3.
- MSPH DDAP, RD PEMPM, Van Elswyk PhD RD ME, RD CNKP, MPH LCB. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk. Mayo Clin Proc. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017 Jan 1;92(1):15–29.
