PERIODIZACIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA Y CICLO MENSTRUAL
El entrenamiento de fuerza es de una importancia vital para la salud. Tiene numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos.
Los estudios de Kelly McNulty, doctorado en la Universidad de Northumbria (Reino Unido), nos permiten conocer los efectos que tienen las variaciones del ciclo menstrual sobre el rendimiento en el ejercicio.
Francisco Martínez Milla – Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Aumento de la Masa Muscular Magra. Durante la perimenopausia (y una vez entrado en este período), debido a los cambios hormonales, las mujeres pueden perder masa muscular a una tasa del 3% por década, por lo que el entrenamiento de fuerza va a contribuir a compensar esto.
- Mejora de la densidad Ósea. Las mujeres pierden entre el 2-3% de la masa ósea por año después de la menopausia, por lo que el entrenamiento de fuerza es importante para reducir la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis.
- Reducción de la Grasa Corporal.
- Aumento de la Tasa Metabólica en Reposo.
- Mejor control de la glucosa en sangre. Esto se debe a una mayor sensibilidad a la insulina.
- Podría contribuir a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora del Rendimiento Deportivo.
- Reducción en la probabilidad de padecer lesiones.
- Mayor confianza sobre la imagen corporal y aumento de la autoestima.
Por todo ello, el entrenamiento de fuerza (de forma regular) debería ser parte de cualquier programación de entrenamiento, en un mínimo de dos veces por semana. No todo debe reducirse a la práctica de ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza y ciclo menstrual
El ciclo menstrual se puede dividir en dos fases:
- Fase Folicular, que comienza desde el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación.
- Fase Lútea, que va desde la ovulación hasta el día antes de que empiece la próxima menstruación.
Durante la fase folicular temprana (el momento en el que se da la menstruación), los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. Sin embargo, durante la fase folicular media a tardía, los niveles de estrógeno empiezan a aumentar y alcanzan su pico justo antes de la ovulación, mientras que la progesterona se mantiene en niveles bajos.
Por el contrario, durante la fase lútea, los niveles de estrógeno y progesterona son altos antes de volver a disminuir hacia el final de esta fase, para permitir que el ciclo empiece de nuevo.
El estrógeno es conocido por sus efectos anabólicos y de construcción muscular y, por tanto, puede influir en la fuerza y el tamaño del músculo esquelético, la hipertrofia, la síntesis de proteínas y, además, podría desempeñar un papel clave en la reparación y regeneración muscular.
Dados estos efectos potenciales, y que se han encontrado receptores de estrógeno y progesterona en el músculo esquelético, las variaciones de estas hormonas sexuales, a lo largo del ciclo menstrual, podrían influir en los resultados que el entrenamiento de fuerza tiene en las mujeres.
El entrenamiento de fuerza basado en la fase del ciclo menstrual (también conocido como 'planificar el entrenamiento de fuerza en torno al ciclo menstrual') podría suponer un beneficio en lo que se refiere a las adaptaciones del entrenamiento en la mujer.
De forma específica, los estudios hasta la fecha sugieren que realizar más sesiones de entrenamiento de fuerza (o aumentar el volumen de entrenamiento) durante la fase folicular del ciclo menstrual (por ejemplo, 4 sesiones por semana en la primera mitad del ciclo y 1-2 sesiones por semana en la segunda mitad) se muestra superior en comparación con concentrar más sesiones de fuerza durante la fase lútea o distribuirlas de forma uniforme a lo largo de todo el ciclo (por ejemplo, 3 sesiones a la semana), cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la ganancia de masa muscular magra.
Podríamos concluir, según estas investigaciones, que intentar enfocar la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza durante la fase folicular puede ser una buena estrategia. Siempre que sea posible adaptar el entrenamiento, esta manera de distribuirlo podría ser más eficaz. Por consiguiente, la carga de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos también se deberá aumentar en periodos de mayor número de entrenamientos de fuerza.
Sin embargo, se necesita realizar una mayor investigación antes de que se puedan formar pautas basadas en evidencia y, hasta el momento, el mejor consejo sería: ‘entrena y distribuye tu entrenamiento a lo largo del ciclo en función de cómo te sientas’.
Es fundamental, acudir a un profesional de la actividad física para que este ejercicio de fuerza se adapte a ti y a tu contexto.
En Neolife, además de esta periodización, si la mujer presenta síntomas característicos de menopausia como sofocos y necesita protección ósea y cardiovascular, NeoWoman es el suplemento que nos va a ayudar a mejorar el rendimiento, paliando esta sintomatología.
