¿SON BUENOS LOS EDULCORANTES?
Estás adoptando hábitos de alimentación más saludables como, por ejemplo, sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales, pero ¿sabes el impacto que tienen sobre tu salud?
Si te estás planteando o ya has decidido reducir tu ingesta de azúcar, debes saber que la OMS (Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no sobrepase el 5% del consumo de energía diaria, lo que suponen unos 25 gramos diarios.
Tania Mesa - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
Con la aparición de las bebidas conocidas como “diet” o “zero”, ha aumentado considerablemente el consumo de edulcorantes. Sin embargo, hay estudios que descubren cómo este tipo de sustancias edulcoradas, sustitutivas del azúcar, pueden tener efectos perjudiciales para nuestro organismo si se consumen de forma rutinaria y a largo plazo, como la posibilidad de aumentar de peso y así como el riesgo de padecer una enfermedad cardio-metabólica.
Clasificación de los edulcorantes
Antes de nada, comenzaremos explicando en qué consiste un edulcorante. Se trata de un aditivo alimentario que reemplaza el efecto endulzante del azúcar, pero, a su vez, aporta mucha menos energía. Podemos diferenciarlos entre naturales o artificiales (sintéticos) (1).
Si queremos ir más allá, podemos clasificarlos en función de su contenido calórico, según su origen o incluso según su estructura química.
Tipos de edulcorantes más comunes
El aumento de la obesidad ha sido el precursor de que las ventas de los endulzantes sintéticos hayan ido en aumento en las últimas décadas. Sin embargo, cada vez surgen más dudas sobre los beneficios y los riesgos asociados a su consumo.
Hemos visto que los edulcorantes se clasifican en artificiales y naturales, pero estos últimos no son tales, ya que cuando llegan a nuestras manos para ser consumidos, han sido sometidos a varios procesos químicos dejando de ser un producto natural (2).
Los edulcorantes más comunes son la sacarina, la sucralosa, el aspartamo y el ciclamato, pero en los últimos años podemos encontrar endulzantes provenientes de la planta de stevia.
La Stevia
Originaria de Paraguay, es utilizada como edulcorante y planta medicinal. Sus hojas son más dulces que el azúcar, pero no cuentan con aporte calórico, por lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir los niveles de glucosa y a disminuir la presión arterial.
Si quieres hacer de la stevia tu mejor opción, deberás consumirla de forma natural (hojas frescas o secas), ya que la que puedas encontrar en el supermercado ha sido tratada previamente y suele combinarse junto con otros edulcorantes, por lo que apenas te aportará los beneficios originales de la planta (3).
La sacarina
Edulcorante autorizado por la EFSA (Autoridad de Seguridad Alimentaria) que podemos encontrar identificada como E-954. Cuando la consumimos, no la metabolizamos, es decir, la eliminamos rápidamente por la orina sin aportar ni una sola caloría.
Como no se trata de un edulcorante totalmente inocuo (4, 5), no debemos sobrepasar una ingesta diaria de 5 mg/kg de peso corporal (350 mg para una persona de 70 kilos).
El ciclamato
Identificado con el código E-952, cuenta con una absorción bastante limitada, y lo poco que absorbe nuestro cuerpo lo elimina de forma intacta por la orina. Aunque en España su consumo está permitido, en EE.UU. y en diversos países de Sudamérica, se encuentra prohibido (4).
La OMS lo desaconseja en mujeres embarazadas y niños por su posible efecto cancerígeno y efectos mutágenos, limitando la dosis máxima a 11 mg/kg de peso corporal (770 mg para una persona de 70 kilos) (6).
La sucralosa
Extendido en la industria alimentaria, se identifica con el código E-955, y podrás encontrarlo en múltiples alimentos procesados. Cuenta con una mínima absorción en el tracto digestivo, y la poca que se absorbe se elimina por la orina a través de los riñones. (4). La dosis máxima diaria admitida en Europa es de 15 mg/kg peso corporal (1.050 mg para una persona de 70 kilos) (7). Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar de mesa, casi dos vedes más que la sacarina y 3,3 veces más dulce que el aspartamo, además de ser termoestable.
El aspartamo
Edulcorante artificial creado a partir del ácido aspártico, que se identifica con el código E-951 y que también podrás encontrar en numerosos alimentos procesados. Recientemente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó su autorización alegando que su consumo es seguro, aunque la dosis máxima diaria debe ser de 40 mg/kg de peso corporal (2.800 mg para una persona de 70 kilos) (4).
¿Qué dicen las autoridades al respecto?
Según un informe presentado por la OMS y publicado en la revista British Medical Journal (8), revela que no hay pruebas suficientes para evaluar de forma definitiva los beneficios y los efectos perjudiciales de los edulcorantes, y en particular, los posibles efectos a largo plazo, además de no existir pruebas suficientes de que los edulcorantes no azucarados sean mucho mejores que el azúcar.
Para aquellos que usan los edulcorantes como sustituto del azúcar como recurso para no aumentar de peso, tampoco se han evidenciado pruebas concluyentes de que los edulcorantes acalóricos reduzcan el sobrepeso y la obesidad. Por el contrario, otro estudio ha evidenciado que pueden llegar a incrementar el apetito y, por tanto, aumentar el peso (2), contribuyendo además al síndrome metabólico y a la epidemia de la obesidad (9).
Dicho estudio empleó participantes que trataban de ahorrar kilocalorías tomando edulcorantes, pero que las compensaban después con otras comidas más calóricas, al creer que habiendo reducido el “azúcar” se podían permitir tomar otros alimentos que resultaban ser más calóricos en el cómputo general. Por tanto, se puede dar lugar a una relación existente entre un desequilibrio en las señales de recompensa del cerebro humano relacionadas con la sensación de “dulzor”, generando confusión e impidiendo detectar el contenido energético de las comidas (2, 8).
Bien es cierto que, aunque todos los edulcorantes artificiales aprobados para su uso han sido clasificados como seguros (dentro de unos niveles de consumo admisibles), el patrón de alimentación occidental actual basa su alimentación en productos cada vez más ultraprocesados, que incluyen grandes cantidades de edulcorantes artificiales. Por ello, la estimación de la ingesta es difícil de evaluar.
Por tanto, podemos concluir que no hay evidencias claras de los beneficios de emplear edulcorantes artificiales como parte de nuestra alimentación habitual, y las futuras investigaciones deberían centrarse en crear nuevos edulcorantes naturales, determinando previamente los efectos metabólicos a largo plazo.
Mientras esperamos a que esto ocurra, desde Neoactives queremos recalcar la importancia de tomar los alimentos de la forma más natural posible, tratando de no enmascarar los sabores reales de los mismos y evitar así hacernos dependientes a determinados sustancias con el paso de los años.
Una alimentación equilibrada, sana y variada hará que no te veas en la necesidad de engañar a tu cerebro, además de aportar a tu cuerpo una cantidad adecuada de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, que puedes complementar con la ingesta de vitaminas y minerales en caso de que no llegues a la dosis mínima recomendada. (link artículo ¿Por qué es necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales?)
BIBLIOGRAFÍA
(1) García-Almeida, J.M. y otros. (2013). “Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación”. Nutr Hosp, 28(4): 17-31. URL: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000003
(2) NutriMedia (2018). “Los edulcorantes son perjudiciales para la salud”. URL: https://www.upf.edu/documents/35405748/36238404/16-edulcorantes-6g.pdf/0a6612c4-38a6-5f7a-0e53-1dea47dc76cb
(3) Marcos Vázquez. (2014). “Endulzantes naturales y artificiales: los mejores y los peores”. Fitness Revolucionario. URL: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/10/06/endulzantes-naturales-y-artificiales-los-mejores-y-los-peores/
(4) Revenga, J. (2016). “¿Son insanos los edulcorantes?”. El Comidista. El País. URL: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/01/15/articulo/1452853905_347274.html
(5) Instituto Nacional del Cáncer (2019). ¿Existe asociación entre edulcorantes artificiales y cáncer? URL: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
(6) Stemmler, B. (2016). “Ciclamato sódico, ¿por qué es tan polémico?” En buenas manos. URL: https://www.enbuenasmanos.com/ciclamato-sodico
(7) Schiffman, S.S. y otros. (2013). “Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues”. J Toxicol Environ Health, 16(7): 399-451. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475/
(8) Toews, I. y otros. (2019). “Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysis of randomized and non-randomized controlled trials and observational studies”. BMJ, k4718. URL: https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718
(9) Pearlman, M. y otros. (2017). “The Association between artificial sweeteners and obesity”. Current Gastroenterology Reports, 19(12). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159583
