APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Interpretar los valores nutricionales de los alimentos que consumimos es un trabajo complicado, pero aprender a hacerlo nos ayudará a mejorar nuestras pautas alimentarias.

Conocemos el significado de cada palabra que aparece en las etiquetas de los alimentos: tamaño de la porción, valor energético, grasas, hidratos de carbono, sodio, calcio… pero en su conjunto no sabemos interpretar esa información nutricional.

Alejandro Monzó - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives

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La información nutricional es el etiquetado más complejo y que más información nos ofrece sobre la composición de los grupos de nutrientes de los alimentos y su valor energético. Se trata de una información obligatoria que debe incluirse en el etiquetado de todos los alimentos a excepción de los complementos alimenticios y las aguas minerales.

Composición de la información nutricional

Tamaño de la porción

Definida por el propio fabricante, nos muestra la recomendación de la cantidad del producto a ingerir considerada como una “ración”.

Hay que tener en cuenta el tamaño del envase y la porción recomendada para poder hacerse una idea de la porción a consumir, sobre todo en el caso de alimentos, como las patatas fritas, donde tendemos a ingerir bastante más de las cantidades recomendadas como porción.

Valor energético (calorías/Kcal/Kj)

La cantidad de energía de los alimentos se puede medir mediante kilocalorías (Kcal) o kilojulios (Kj). Las calorías indicadas en el envase equivalen a una porción del alimento (es decir a la cantidad que recomienda consumir el fabricante) o bien el contenido calórico medio por 100 g o ml de producto. 

Aporte de grasas

En la etiqueta de los alimentos únicamente es obligatorio mencionar las grasas totales aportadas y cuales de ellas son saturadas. Por ejemplo, para encontrarnos en valores óptimos nutricionales con respecto al alimento a ingerir, las grasas no deben superar el 30% de la porción de alimento. Si estamos siguiendo una dieta baja en grasas, sería recomendable escoger alimentos con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento.

La declaración de las grasas trans, mono y poliinsaturadas es todavía opcional (depende del fabricante) pero es muy importante para valorar la calidad y lo saludable que es el alimento. En el caso de las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), podremos consumirlas con moderación; mientras que las grasas saturadas harán que el producto sea totalmente desaconsejable para nuestra salud.

En caso de que el alimento contenga grasas trans, podrás saberlo si en la información nutricional aparece el aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, se trata también de un tipo de nutriente a evitar por sus efectos cardiovasculares perjudiciales.

Para que resulte más sencillo, te mostramos una serie de valores que hacen referencia al contenido de grasas totales y grasas saturadas de los alimentos. 

• Grasas totales:

Contenido alto de grasas totales: 20 gramos o más por cada 100 g.

Contenido moderado de grasas totales: Entre 3 y 20 gramos por cada 100 g.

Contenido bajo de grasas totales: 3 gramos o menos por cada 100 g.

• Grasas saturadas

Contenido alto de grasas saturadas: 5 gramos o más por cada 100 g.

Contenido moderado de grasas saturadas: Entre 1 y 5 gramos por cada 100 g.

Contenido bajo de grasas saturadas: 1 gramos o menos por cada 100 g. 

Aporte de hidratos de carbono

Visualizados también por cada 100 gramos de producto, debemos que tener en cuenta que los azúcares no sobrepasen más del 10%.

Si en la información nutricional no se hace una distinción entre hidratos de carbono complejos (almidón) y simples, podremos remitirnos a los ingredientes. Como norma general, casi cualquier ingrediente que acabe en -osa es azúcar: dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa… Del mismo modo que la maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de arce… son también glúcidos de absorción rápida, prácticamente equivalentes al azúcar.

A continuación, te presentamos de una manera simplificada el contenido de azúcares de los alimentos:

Contenido alto de azúcar: 10 g o más por cada 100 gramos.

Contenido moderado de azúcar: Entre 2 y 10 g por cada 100 gramos.

Contenido bajo de azúcar: 2 g o menos por cada 100 gramos.

Fibra 

Nos habla directamente del índice glucémico del alimento: lo que tarda en digerirse y en elevar la glucemia en sangre. Dependiendo de la cantidad de fibra de los alimentos, nos sentiremos más o menos saciados y la digestión de los carbohidratos será más o menos pausada (y con un pico de glucosa más extremo o más atenuado). Adeás, la fibra ayuda a mejorar nuestra salud intestinal, tanto por su efecto beneficioso sobre la flora intestinal (efecto prebiótico) como por la mejora del tránsito digestivo.

Si entre sus ingredientes encuentras las palabras polidextrosa, inulina u oligofructosa, se trata de fibra añadida.

Sodio (sal)

Muy importante a tener en cuenta para personas con problemas cardiovasculares o hipertensión, que deban llevar a cabo una dieta hiposódica. Entre los alimentos que consumimos en nuestro día a día podemos encontrar un exceso de sal por parte de los fabricantes, ya que de esta forma consiguen estimular nuestro paladar (la sal es un importante potenciador del sabor). Por eso es importante que escojamos aquellos que contengan menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

Calcio

Si el producto cuenta con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos, estamos hablando de una “fuente de calcio”. Pero hay que ir más allá, ya que, si queremos que el calcio sea absorbido por nuestro organismo de forma correcta, debe contar con unos valores adecuados de vitamina D.

Oligoelementos

Muestran las cantidades de vitaminas y minerales que son mencionado en el etiquetado. Se pueden mencionar si se aportan en valores del 15%, o más, de la cantidad diaria recomendada por cada 100 g de producto. En estos niveles se permite que el etiquetado incluya alegaciones saludables referidas a tales nutrientes como, por ejemplo, “el cromo contribuye al adecuado metabolismo de micronutrientes”.

Ingesta de Referencia para un adulto medio (Valor diario o %VD)

Nos cuenta el porcentaje que cubre una ración del producto respecto a los requerimientos nutricionales de una persona media (ingesta de referencia). Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 kcal, 70 gramos de grasas (20 gramos en forma de grasas saturadas), 260 gramos de hidratos de carbono (de ellos 90 gramos en forma de azúcares) y 50 gramos de proteínas.

Conservantes y otros aditivos

Ya sean naturales o sintéticos, son sustancias que se añaden a los alimentos con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor… Es difícil identificarlos, ya que cuentan con numerosos nombres, pero lo más común es que aparezcan con la inicial E (indicando que es un aditivo de uso autorizado en la Unión Europea), seguido de un número. 

Los aditivos se clasifican según sus funciones, quedando enumerados de una forma genérica, las siguientes series:

• 100: colorantes
• 200: conservantes
• 300: antioxidantes
• 400: emulgentes, espesantes o estabilizadores
• 500: reguladores de la acidez (PH) o antiaglomerantes
• 600: potenciadores del sabor
• 900: aglutina varias tipologías, como por ejemplo los edulcorantes. (link a artículo) 

Cuida tu alimentación

Acabamos de ver la importancia de leer las etiquetas para que nos ayuden a determinar si un producto es recomendable o no. Ten en cuenta estos valores para hacer una compra inteligente, esos alimentos son los que posteriormente vas a consumir en tus platos.

Ya sabes que desde Neoactives queremos promover un estilo de vida saludable, adoptando buenos hábitos alimenticios, así como deportivos. Porque no hay nada mejor que cuidarse por dentro para que se refleje en nuestro exterior y en nuestra capacidad de energía.