¿CONOCES EL AZÚCAR QUE INGIERES?
¿Crees que lo tienes controlado y que consumes poco o nada de azúcar? Presta atención, porque la mayoría de los productos que consumimos habitualmente cuentan con “azúcares añadidos” que desconoces.
La fructosa, el jarabe de maíz, edulcorantes y otros derivados de la sacarosa (azúcar de mesa) son los ingredientes que más habitualmente consumimos sin darnos cuenta.
Tania Mesa - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
Hoy en día, el jarabe de maíz se está posicionando como el endulzante más utilizado a nivel industrial, situándose por encima del azúcar común. Sin embargo, sus efectos son más nocivos, ya que hay estudios que lo relacionan con un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, aumento de grasa abdominal y de triglicéridos y enfermedades metabólicas.
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz son azúcares que proporcionan energía rápida, pero ambos pueden afectar de forma negativa a nuestra nutrición, ya que suponen un aporte de “calorías vacías”.
¿Qué es el jarabe de maíz?
Por su alto poder edulcorante y su bajo coste de producción, está instaurándose en nuestros hogares hasta el punto de ir reemplazando al azúcar de mesa.
Utilizado como potenciador del sabor de alimentos y bebidas, también consigue aumentar la caducidad de los productos gracias a sus propiedades espesantes y humectantes.
La creencia de las “buenas” propiedades del jarabe de maíz con respecto al azúcar de mesa ha sido fomentada por las grandes compañías alimenticias, respaldándose en estudios que acreditan que estos productos a base de fructosa no afectan al peso y, por ende, son más beneficiosos por no contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Todo lo contrario se recoge en una tesis publicada en la revista Mayo Clinic Proceedings (1), en el que se afirma que la fructosa añadida a los alimentos se encuentra directamente relacionada con el desarrollo de diabetes (resistencia a la insulina), y con el aumento de grasa abdominal, de triglicéridos y de enfermedades metabólicas, pudiendo elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Azúcar oculto
Si todavía crees que consumes poco azúcar, es porque no has revisado con detalle el etiquetado de los productos que consumes. A nivel general, los productos procesados en los que puedes encontrar mayores niveles de azúcar son:
- Snacks: aunque se caractericen por ser salados, cuentan con azúcares añadidos para realzar su sabor, principalmente todos los derivados del maíz.
- Zumos envasados: no solo cuentan con su azúcar natural (fructosa), también se les añade grandes cantidades de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa como conservante.
- Pan de molde: es uno de los panes con más azúcar que puedas encontrar en el mercado, ya que sirve como conservante y saborizante. Su índice glucémico es menos favorable que el del pan integral, es decir, es un carbohidrato simple que libera sus azúcares de forma rápida activando más la insulina.
- Barritas: no te dejes engañar por su packaging y sus escasas calorías. Si miras su etiqueta, están compuestas principalmente por hidratos y azúcar, además de contener frecuentemente grasas trans (hidrogenadas o de palma), mucho más perjudiciales a nivel cardiovascular que las saturadas.
- Galletas saladas: compuestas por una gran cantidad de sal y un 5-7 % de azúcar.
- Salsas y aderezos: ketchup, mayonesa, salsa rosa, mostaza…todas llevan azúcar como conservante. Si tienes que decantarte por una de ellas, sin duda la mostaza de Dijon es la mejor opción.
- Embutidos: muchos embutidos incluyen azúcares para resaltar su sabor salado y mejorar su palatabilidad.
A continuación, te mostramos una imagen con productos que consumimos habitualmente y que, probablemente, no seamos conscientes del azúcar que incluyen.
*Pie de página: Terrones de azúcar orientativos; habrá que tener en cuenta la etiqueta nutricional de cada producto de forma individualizada.
¿Es posible eliminar de la dieta los “azúcares ocultos”?
Si eres consumidor habitual de productos procesados, la respuesta es no. Lo primero que debes hacer es deshacerte de estos alimentos, pero no solo por dejar de consumir azúcares añadidos, sino por mejorar tu nutrición en general y tu calidad de vida. Ten en cuenta que la esperanza de vida media de un diabético tipo II es de 5 a 10 años más corta de aquellos que no están afectados por esta enfermedad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) (2) recomienda que la ingesta diaria de azúcar sea inferior al 10% de tu conteo total de energía. Por tanto, si quieres seguir una dieta de bajo índice glucémico, debes evitar los alimentos procesados, olvidarte del azúcar blanco, las bebidas azucaradas, el alcohol y los dulces o bollería industrial y, reducir en la medida de lo posible los embutidos envasados.
Si tienes dudas sobre el azúcar que contienen los elementos puedes leer nuestro artículo sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos. (link al artículo)
Opta por minerales como el Cromo y el Magnesio
Existen ciertos micronutrientes que contribuyen a mantener un mayor control de los niveles de azúcar en sangre:
- Cromo. Lo encontrarás en alimentos como los granos enteros, levadura de cerveza, pollo (muslo y pechuga), marisco, huevo, etc. Pero nuestro cuerpo solo absorbe del 2 al 10% de este mineral. Es un mineral esencial para la actividad de la insulina y su suplementación se relaciona tanto con un menor consumo de alimentos ricos en azúcares como con un mejor control del azúcar sanguíneo.
- Magnesio. Puedes encontrarlo en alimentos como los frutos secos, cereales, legumbres, verduras de hoja verde… En el caso de este mineral, nuestro cuerpo solo puede absorber un 40% como máximo. El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y es un mineral cuya eliminación del cuerpo se ve incrementada por dietas ricas en azúcares.
Debido a la dificultad para obtenerlos a través de la alimentación, la suplementación nutricional puede convertirse en un aliado para tu dieta. Opta por suplementos de calidad con las propiedades suficientes que te ayuden a alcanzar el aporte diario de estos micronutrientes.
BIBLIOGRAFÍA
James J., James H., Sean C. “Added fructose, aprincipal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo clinic proceedings. Published online: January 29, 2015. http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/
