¿POR QUÉ DEBEMOS EVITAR PICOS DE GLUCOSA CONSTANTES?
A medio plazo, las subidas y bajadas constantes de glucosa en sangre tienen un impacto negativo en la salud. La alimentación juega un papel fundamental en ello al igual que en el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
¿Quieres saber qué aspectos dietéticos pueden provocar y mejorar esta situación?
Laura Pérez Naharro - Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives.
¿Qué son los picos de glucosa?
Tener un pico de glucosa quiere decir que, en nuestra sangre, durante un periodo de tiempo determinado, existe una elevada cantidad de glucosa (un tipo de azúcar que no tiene por qué provenir de alimentos azucarados o con azúcar añadido).
Esta situación no debe suponer ningún problema cuando tiene lugar de forma puntual en una persona sana y con un estilo de vida basado en buenos hábitos. De hecho, puede incluso ser algo buscado como estrategia deportiva en cuanto a rendimiento. Cuando un atleta busca energía rápida, necesita fuentes de carbohidratos de absorción rápida, o lo que es lo mismo, alimentos ricos en carbohidratos simples, también denominados azúcares.
En un contexto sin patologías, con hábitos saludables y de rendimiento deportivo, por tanto, los picos de glucosa no son alarmantes ni peligrosos ya que, ante esta situación, el páncreas realiza su función correctamente, segregando insulina y los tejidos, sobre todo el músculo y grasa; son bastante receptivos, son de calidad.
Para hacernos una idea, el papel de la insulina en el metabolismo de los carbohidratos viene a ser una especie de llave, pues la función de esta hormona es la captación de glucosa por parte de las células del músculo, grasa e hígado, haciendo que la glucemia disminuya. Dicho de forma más coloquial, abre la puerta de las células para permitir la entrada de glucosa.
¿Cuándo puede suponer un peligro esta situación?
Una vez que hemos comprendido, de forma muy resumida, la función del páncreas en este contexto (segregar insulina para mantener niveles de glucosa en sangre adecuados), ¿por qué debemos evitar los picos constantes de glucosa?
Esta situación, a medio plazo, provoca resistencia a la insulina, cuando los tejidos no responden ante la insulina segregada por el páncreas y, por tanto, no pueden absorber la glucosa de forma correcta.
Y, en segundo lugar, cuando el páncreas tiene una carga de trabajo constante a consecuencia de picos de glucosa frecuentes, deja de funcionar correctamente. Entonces la secreción de insulina es insuficiente para que las células capten las glucosa en sangre.
¿Qué situaciones provocan picos de glucosa?
A diferencia de lo que siempre se suele considerar, no solo los catalogados como “dulces” (bollería, helados, golosinas). Hay muchas situaciones que pueden desencadenar picos de glucosa sin ser conscientes de ello:
- Ingerir alimentos ricos en carbohidratos sin acompañarlos de fibra, fuentes proteicas y grasas. Por ejemplo, desayunar tostadas solo con aceite o comer pasta solo con tomate. Ante esta situación, lo primero que sucede es que se tiende a abusar de la cantidad de carbohidratos, al no venir acompañado de otros ingredientes. En segundo lugar, lo que ya venimos comentando: una subida y bajada pronunciada de la glucosa en sangre. Pero no solo eso, esto último desencadena una falta de saciedad y una mayor apetencia por alimentos ricos en azúcar (para generar de nuevo ese pico).
- Consumir galletas, cereales o snacks tipo barritas (aunque sean light o integrales).
- La ingesta de zumos (aunque sean naturales) y refrescos.
- Abusar del pan.
- Edulcorar con miel.
- Alcohol.
¿Cómo podemos prevenir y mejorar la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2?
- Optando por las legumbres en lugar de cereales (y en este caso, optando por la versión integral).
- Combinando alimentos ricos en carbohidratos con fibra, fuentes proteicas y/o grasas. Por ejemplo, las tostadas con guacamole, tomate y queso fresco y no solo pan con aceite.
- Adaptando la proporción de carbohidratos en el plato según tu actividad física y gasto energético. Un ejemplo clásico, la ensalada de pasta que denominamos “ensalada” pero no lleva vegetales, sino pasta, atún, huevo, maíz y mayonesa. Mucho mejor si tiene una base de verduras y hortalizas (tomate, pimientos, hoja verde) que destaque en comparación al resto de ingredientes.
- Empleando especias que controlen la glucemia como la canela. En la avena, el yogur o la fruta, queda delicioso. Ahora, si la añades en un arroz con leche azucarado, poco va a hacer.
Todo ello, enfocado a mantener una curva constante de glucosa en sangre durante las comidas y especialmente también indicado cuando ya esté instaurada una resistencia a la insulina o diabetes.
Además de tomar nota de las situaciones a evitar y las recomendaciones anteriores, podemos tener en cuenta el uso de suplementos cuya formulación contenga principios activos hipoglucemiantes y reguladores del metabolismo de la glucosa como NeoSugar Control.
BIBLIOGRAFÍA
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Sharma, S., Mandal, A., Kant, R., Jachak, S., & Jagzape, M. (2020). Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus?. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association, 70(11), 2065–2069.
