¿POR QUÉ SON NECESARIOS LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA3?
Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son grasas dietéticas importantes, que tienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, pero de los que hay que tener un correcto equilibrio entre ellos.
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales, un tipo de grasa que nuestro cuerpo no puede producir. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos Omega-6, también son esenciales, y, en los dos casos, los debemos obtener de la dieta. Es muy importante cuidar nuestra alimentación para obtener estas sustancias imprescindibles para nuestro cuerpo.
Dra. Francisco Martínez Peñalver – Especialista en Medicina Interna. Equipo Médico Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives
Tipología de ácidos grasos Omega-3
Existen muchos tipos de grasas Omega-3, que difieren según su forma y tamaño químicos. Los tres más comunes son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso es producir químicos llamados eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación y a modular la respuesta inmunológica. El EPA también ayuda a reducir los síntomas de depresión y es un importante protector cardiovascular.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA representa aproximadamente el 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo y la función normal del cerebro y de la retina.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Es la principal fuente de Omega-3 en las dietas vegetarianas, siendo especialmente abundante en el aceite de lino. Este ácido graso se puede convertir en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA es utilizado principalmente por el cuerpo para obtener energía.
Las grasas Omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas y, además, tienen otra serie de funciones muy importantes sobre diferentes ámbitos y sistemas, como:
- Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos Omega-3 pueden aumentar el colesterol HDL, el "bueno". También pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas de ateroma (1).
- Salud mental: Tomar Omega-3 puede reducir los síntomas de depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar (2). Además, pueden tomarse con la medicación convencional, mejorando su efectividad sin presentar efectos secundarios ni interacciones.
- Control de peso y acumulación de grasa visceral y hepática: Las grasas Omega-3 juegan un papel importante en el control del peso y pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura (3).
- Desarrollo del cerebro y la retina infantil: Los Omega-3 son extremadamente importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés.
- Inflamación: Las grasas Omega-3 son antiinflamatorias, lo que significa que pueden reducir la inflamación en nuestro cuerpo, siendo especialmente útiles en enfermedades inflamatorias crónicas (4).
- Prevención de demencia: Las personas que comen pescado rico en grasas Omega-3 tienden a tener una disminución más lenta de la función cerebral en la vejez. El Omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en las personas mayores (5).
- Salud ósea: Las personas con una mayor ingesta de Omega-3 y mejores niveles sanguíneos tienden a tener una mejor densidad mineral ósea (6).
- Prevención del asma: La ingesta de Omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida.
Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente Omega-3. Una deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
¿Qué son los ácidos grasos Omega 6?
Grasas utilizadas principalmente para obtener energía, de las cuales, el más común es el ácido linoleico, que se puede convertir en otras grasas Omega-6 como el ácido gamma-linolénico (GLA) o el ácido araquidónico (ARA). El GLA es muy abundante en aceites vegetales y frutos secos (borraja, onagra, girasol, colza, soja, maíz, nueces, …) mientras que el ARA abunda en productos de origen animal (lácteos, carnes).
Al igual que EPA, GLA y ARA se usan para producir eicosanoides. Si bien los eicosanoides producidos desde el GLA son más bien de tipo antiinflamatorio, los obtenidos a partir de ARA son más proinflamatorios. Por eso, en general, las dietas más ricas en fuentes vegetales con un consumo moderado de grasas de origen animal suelen ser más antiinflamatorias. En cualquier caso, a partir de GLA, se puede obtener ARA, así que un consumo excesivo de fuentes de GLA también terminaría generando un efecto de tipo proinflamatorio.
Los eicosanoides proinflamatorios son químicos importantes en el sistema inmune. Sin embargo, cuando se producen demasiados, pueden aumentar la inflamación y las enfermedades inflamatorias.
Aunque las grasas Omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene muchos más ácidos grasos Omega-6 de los necesarios.
La proporción recomendada de ácidos grasos Omega-6:Omega-3 en la dieta es 4:1, como máximo; sin embargo, la dieta occidental tiene una relación muy superior de entre 10:1 y 50:1. Por tanto, aunque las grasas Omega-6 son esenciales en las cantidades correctas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado debería mejorar la proporción hacia los niveles recomendados, ya sea aumentado los niveles de Omega-3, o reduciendo el consumo de Omega-6.
¿Dónde podemos obtener los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6?
La mejor fuente de Omega-3 EPA y DHA es el pescado azul. Esta es una forma de denominar a los pescados grasos. Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, según las especies. Pertenecen a este grupo: sardina, boquerón, caballa, palometa, atún, bonito del norte, salmón, anguila o pez espada. También se puede obtener de algas.
El ALA, por otro lado, se obtiene principalmente de nueces y semillas.
Por su parte, podemos encontrar buenos niveles de Omega-6 en el aguacate, las legumbres, las semillas o los frutos secos. La principal fuente de Omega-6, no obstante, son los aceites vegetales como el de girasol, maíz o soja.
¿Cómo sé si consumo suficiente?
Medir el ratio Omega 6/Omega 3 es un parámetro muy útil para saber si estamos ingiriendo suficiente cantidad de Omega-3 pues, como hemos comentado, es muy fácil obtener Omega-6 en nuestra dieta y no tanto Omega-3.
La recomendación es comer pescado azul dos días en semana. Si no llegamos a esto debemos considerar tomar un suplemento. Pero, es importante asegurarse de que nuestro suplemento tiene suficiente cantidad de EPA y DHA.
La mayor parte de las asociaciones abogan por un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA diarios combinados para adultos sanos. Estas necesidades pueden variar, esto es necesitarse más, en situaciones especiales, como mayor riesgo cardiovascular, metabólico o neurodegenerativo.
Es importante también saber que los Omega-6 y los Omega-3 compiten en el cuerpo por las mismas enzimas que convierten los ácidos grasos en sus formas activas, por ello para conseguir el ratio adecuado debemos bajar nuestra ingesta de grasas de origen animal y de aceites ricos en Omega-6 como el de soja, girasol, sésamo, maíz, etc…
Neoactives pone a disposición de las personas interesadas en aumentar sus niveles de Omega-3 el producto NeOmega 3, que cuenta con excelentes cantidades de EPA (420 mg) y de DHA (300 mg) por cápsula. Utiliza en su composición peces de pequeño tamaño, por lo que evita los problemas de acumulación de materiales pesados de los peces más grandes. Además, no deja regusto a pescado y está estabilizado con un extracto de hoja de olivo con altos niveles de polifenoles (2,5 mg de hidroxitirosol y 7,5 mg de oleuropeína).
BIBLIOGRAFÍA
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Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE, Kenny AM, Hannan MT. Polyunsaturated fatty acids and their relation with bone and muscle health in adults. Curr Osteoporos Rep. 2013;11(3):203–212.
