Ayunar de manera intermitente y de forma controlada podría mostrar amplios efectos positivos para la salud y contra el envejecimiento.

  • El ayuno tiene grandes ventajas, ya que favorece el consumo de las propias reservas, activa el sistema inmunitario y mejora el perfil lipídico.

Un artículo publicado en la revista Cell Stem Cell (1) desvela que el ayuno intermitente de dos o tres días a la semana en pacientes oncológicos, durante un período de seis meses, contribuye a la regeneración de células madre en la sangre y a la restauración del sistema inmunitario, contrarrestando así los efectos tóxicos de la quimioterapia y del envejecimiento.

¿Qué es el ayuno?

Durante el periodo de ayuno nos abstenemos total o parcialmente de ingerir ningún tipo de alimento sólido o líquido. Es durante este periodo cuando nuestro organismo consume nuestras propias reservas (principalmente grasa), proporcionando la energía necesaria para poder llevar a cabo nuestras actividades diarias.

Tipos de ayuno

Existe una gran variedad de ayunos, pero, independientemente de los objetivos de salud marcados para cada paciente, queremos centrarnos en el más conocido actualmente: el ayuno intermitente, el cual se basa en la no ingesta de comida sólida o líquida (pero si agua) durante un periodo de tiempo (2).

Ayuno 12/12

Consiste en dejar de comer durante un periodo de 12 horas, coincidiendo con el descanso nocturno, y retomar el consumo de alimentación en las 12 horas restantes, con pequeñas ingestas cada 3-4 horas.

Un ejemplo de ello sería cenar a las 21h y no volver a tomar nada hasta las 9 de la mañana del día siguiente.

Ayuno 16/8

Un poco más restrictivo que el anterior, ya que el ayuno comprende 16 horas, mientras que las 8 horas restantes serán nuestra ventana de alimentación, en la que se puede comer sin contar el número de calorías, pero sí teniendo en cuenta su valor nutricional.

Para llevar a cabo este tipo de ayuno, se puede hacer una merienda-cena sobre las 19h, con un buen valor nutricional, y no volver a ingerir alimentos hasta las 12 horas del día siguiente.

Ayuno de 24 horas

Ausencia total de ingesta alimentaria durante un día completo, pero manteniendo una correcta hidratación. Es habitual en dietas cetogénicas (bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas y grasas), pero se debe realizar siempre bajo supervisión médica.

Ayuno en días alternos

Ofrece flexibilidad, ya que hay días en los que se tiene que seguir una “dieta normal”, en la que no se cuenten las calorías pero se mantengan siempre niveles nutricionales correctos, y otros días se limitará la ingesta de alimentos a 500-800 kcal.

Ayuno del paleolítico

Se saltan algunas comidas de forma aleatoria, teniendo en cuenta las necesidades calóricas diarias en función de la actividad del individuo, tal y como ocurría en el Paleolítico.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente a nuestro cuerpo?

Al restringir la ingesta de calorías, nuestro organismo se readapta para que nuestro cuerpo pueda hacer uso de nuestras reservas, dando lugar a los siguientes efectos:

  • Mejora en la sensibilidad a la insulina, más aún si se combina con ejercicio físico. Una bajada en los niveles de insulina se relaciona con una mayor quema de grasa.
  • Aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, acelerando la síntesis de proteína y permitiendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Todo ello se resume en que se quema grasa y se construye músculo más rápidamente.
El ayuno intermitente controlado sirve como ayuda a nuestro cuerpo para que use las reservas de glucógeno.

Pero, ¿me sirve para perder peso?

Por todos es sabido que, si te saltas comidas y creas un déficit calórico, vas a perder peso, a no ser que este déficit lo compenses en los periodos de ingesta de alimentos con comidas llenas de grasa y azúcar. El ayuno intermitente, si se lleva a cabo con responsabilidad, es efectivo para cumplir este objetivo. El cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen, aprendemos a comer mejor y de forma más eficiente.

Si además combinamos el ayuno intermitente con ejercicio (principalmente entrenamientos de fuerza), nos ayudará a lograr nuestro objetivo de pérdida de grasa. Para estos casos, el entrenamiento en ayunas debe ser llevado a cabo por personas acostumbradas a realizar ejercicio intenso moderado-alto, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico.

Por tanto, en algunas ocasiones el ayuno intermitente es útil para programas de pérdida de peso, pero siempre debe llevarse a cabo bajo supervisión médica, realizando controles periódicos, con una dieta pautada y la correcta utilización de suplementos nutricionales. De esta forma haremos de ello un método eficaz y seguro con el que desprendernos de nuestra masa grasa y promover el mantenimiento de nuestra masa muscular, sin olvidar los demás efectos positivos del ayuno para nuestro organismo.

Bibliografía

Tania Mesa

Licenciada en Nutrición, Diplomada en Enfermería y Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería de Neolife

Bibliografía


Bibliografía

(1) Chia-Wei Cheng, Gregor B. Adams, Laura Perin, Min Wei, Xiaoying Zhou, et al. “Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration anda Reverse Inmunosuppression”. STEMCELL. 2014.

(2) Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?